Про спорт

Упражнения для футболистов на выносливость

Для начала давайте разберемся с термином “выносливость”. Выносливость это возможность выполнения физической деятельности в  длительное время без снижения эффективности.  И для каждого вида спорта  есть свои критерии. В данная статье мы рассмотрим упражнения для футболистов на выносливость.

  • упражнение для футболистов на выносливость

Футбол — самая популярная  и любимая игра почти всех поколений.  Этот спорт требует высокой выносливости. Для этого нужна определенная   подготовка в виде тренингов или тренировок. Независимо, будете ли вы  играть профессионально или как  любитель нужно будет развивать выносливость. 

Есть несколько способов для прокачки выносливости

Специальные тренировки

Кардионагрузки

Это может быть бег, плавание, велосипед, спортивная ходьба, скакалка и т.д. Минимум 30-50 минут каждый день. Это станет толчком на вашу выносливость и может повысить аэробную способность.

Тренировка с использованием своего веса

Приседания, отжимания, выпады будут отличными упражнениями для этого. Очень кстати как спорт и повседневная жизнь. С помощью этих упражнений увеличиваем мышечную массу. В дальнейшем способствует развитию выносливости. Для начала 10-20 упражнений в 1 минуту считается достаточным. 

  • плеометрика

Упражнения на плиометрику

Это упражнения, которые увеличивают энергетику и устойчивость. Это такие упражнения как прыжки на одной ноге, запрыгивание на коробку или возвышенность и другие взрывные упражнения с весом.

Растяжка

Чтобы избежать травм и многих проблем с мышцами нужно делать растяжку до и после тренировок.  

растяжка

Тренироваться правильно

Спринт

Бег на короткие дистанции на высокой скорости. Для увеличения выносливости нужно каждый день бегать 15-20 метров каждый день. При этом на максимально высокой скорости. А также во время тренировок можно использовать утяжелители в виде брюк или жилетов для более эффективных и результативных  тренировок. 

бег

Бег на выносливость

Упражнения направленные на увеличение способности быстро  и эффективно перемещаться на разные расстояния. Результат — увеличение  уровня выносливости организма.

Фартлек

Форма бега которая помогает игроку постоянно двигаться при этом меняя скорость. Дает атлету много энергии и выносливости. 

https://youtu.be/8sYkDdy_keo

Бег с мячом

Наряду с эффективных способов прокачки выносливости он является самым эффективным так как использует сам футбол и помимо выносливости развивается владение мячом.

 6 упражнений для скоростной выносливости футболиста 

Для профессионального футболиста важна скоростная выносливость. Это способность спортсмена сохранения максимальной скорости на длительный промежуток времени. Чтобы развить скоростную выносливость упражнения выполняют маленькими промежутками между подходами. Это делаться для того, чтобы организм получал нагрузку на фоне усталости. Традиционно основа выносливости закладывается от 14 до 16 лет.

https://youtu.be/xLevWOj9fb0

Выносливость это возможность выполнения физической деятельности в  длительное время без снижения эффективности. 

Для поддержания тонуса профессиональные футболисты проходят сборы. На первом подготовительном сбора закладывается  выдержка до 1,5 — 1 месяц до начала сезона, набегая так называемый километраж. Ниже приведены упражнения для подготовленных игроков.

Челнок

Простое упражнение: делается 2 отметки и между ними игрок ускоряется туда и обратно. От выдержки игрока зависит количество таких движений. Если даже данное упражнения развиивает скоростные способности игрока,  при выполнения таких подходов с перерывами дает очень мощный толчок к развитию скоростной выносливости. 

https://youtu.be/ARJLZwKxFmU

Дальше можно усложнять. Это достигается при помощью сокращения перерыва. Например 10 метров челнока 5 серий по 4 отрезка. Для наилучшего результата рекомендуется сокращать интервал между сериями. Например первые 4 отрезка 30 сек, после второй 25, после третьей 20 секунд и т.д.

7 по 50 метров

 Можно сказать что это разновидность предыдущего упражнения. Пробежать 7 раз по 50 метров за одну минуту.  Это считается хорошим результатом.

Йо-йо тест

 Тест который появился в программе испытаний в Академии Nike на глобальном отборе. Для этого нужно было пробежать кав можно больше  20 метровых отрезков  слушая аудиозапись.  Фишка данного метода в том ,что время между сигналами постепенно сокращается. Данная аудиозапись есть в свободном доступе на сайте “Nike”.

Рывки с возвратом

Делаем отметку на дистанцию 30 метров и делаем рывок и возвращаемся назад. Это нужно сделать за 15 секунд. Потом 15 секунд отдыха и повторяем заново. Можно начать от 7 навыков до 15. Чтобы усложнить можно сокращать время отдыха или лимит времени для пробега дистанции.

https://youtu.be/sZzqjY9lMsg

также можете почитать про здоровье коленей

Интервальный бег

Это своего рода кросс со сменой ритма. Например, пробежка 20минут меняя скорость 2 минуты в среднем темпе и 1 минута в высокой скорости. Еще вариант 30 секунд трусцой и 30 секунд рывком. Для усложнения можно использовать специальные утяжелители. 

Рывки по полю

Стартует у угла штрафной, затем игрок делает рывок по диагонали  к противоположному углу штрафной площадки. Далее бежит трусцой к соседнему углу данной штрафной, совершает рывок образуя 2 треугольника или восьмерку. Как вам угодно!

Важно отметить, что после таких тренировок необходимо восстановление Если данные упражнения выполняются  качественно, то для игроков до 18 лет рекомендуется повторы не более 3 раз в неделю, в некоторых случаях  рекомендуется  2 раза в неделю.

Несколько общих рекомендации

          Сбалансированная диета

Чтобы повысить выносливость нужно здоровое питание. Это независимо каким видом спорта или игры вы занимаетесь. Нужно строго соблюдать рацион питания  с высоким содержанием углеводов и наименьшего  содержанием жиров. Есть нужно 6 раз в  3 больших и 3 маленьких порций в день.

диета для спорта

Это нужно для того чтобы поглощать наибольшее достаточное  количество питательных вещей. Исключить из рациона переработанные продукты, овощи и фрукты того же типа, сладости, газировку и т.д. Избегаем фастфудов,  энергетиков, всякие пищевые добавки.

Пейте больше воды

  Обезвоживание крайне недопустимы даже обычному организму и тем более людям, которые занимаются физическими играми и спортом. Рекомендуется употреблять чистую негазированную воду(только не минеральную) с расчетом 30мл/1 кг веса. Конечно при нагрузках требуется больше потому что вода добавляет энергии. во время игр или тренировок. Соблюдаем водный баланс в течении дня. 

Отдых

Между активными тренировками и играми нужно держать баланс. Так как все это время организм должен успеть отдохнуть. Для каждого игрока сон должен составлять 7-9 часов ночью. Уже не секрет, что организм восстанавливается и омолаживается во время сна. Этого достаточно для того чтобы организм полностью был заряжен на следующий день

восстановление

Не перетренироваться

Бывает такое, что за погоней результата тренируются каждый день или дают слишком много нагрузок на организм. Здесь произойдет обратный эффект. Если вы тренируетесь каждый день  или много тренируетесь есть вероятность истощение организма. Впоследствии у организма будет падать уровень выносливости. Поэтому критически важно давать себе выходные дни минимум два дня в некоторых случаях три дня в неделю.  

поле
Заключение

Данные рекомендации подойдут не только спортсменам, но обычным людям, которые решили изменить качество своей жизни. Чтобы всегда была  мотивация следовать этим рекомендациям сохраняйте баланс. Развивайте выносливость, двигаясь вперед, достигая результатов! Возможно, в дальнейшем это будет вашим образом жизни!

Берегите себя!

2 комментария

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *