Наше здоровье

Здоровье коленей

Здоровье коленей пожалуй является самым основным в  суставах. На эти суставы приходится одна из основных нагрузок организма нашего тела. Колени всегда подвержены нагрузкам как в  быту так и в спорте. И уж тем более если вы по утрам делаете гимнастику.

К сожалению, мы не всегда можем контролировать нагрузку на те же суставы и поскольку какие-то движения часто склонны делать автоматически. Осознанное распределение приходит потом, когда уже повреждаем или иногда и того хуже может быть и критические случаи.

Как сохранить здоровье коленей 

 Как говорится движение это жизнь. Сохранение здоровья коленей является самым основным в этом постулате. Никто не хочет стареть да уж тем более чтобы коленный сустав. Так как он является самым крупным в нашем теле и нагрузка на него приходится колоссальная это происходит само собой. 

Здоровье коленей

Содержимое,

Со временем колени тоже начинают изнашивается  и при неправильной нагрузке они могут еще и деформироваться. Впоследствии деформации нагрузка. которая падает на колени может быть еще интенсивнее. И это может сопровождать такие заболевания как — артрит, артроз, сколиоз, плоскостопие.

Специалисты отмечают 3 основных видов деформации

  • ”Ноги колесом” или варусная деформация. Некоторые люди могут не испытывать по этому поводу дискомфорта. Есть малое количество людей которым этот вид деформации изрядно портит жизнь. Особенно прекрасная половина общества. Визуально колени расходятся, стопы смыкаются.
варусная деформация

 

  • Ноги буквой “Х” или вальгусная деформация. Здесь наоборот колени смыкаются, стопы расходятся в разные стороны. Имеет значение ширина расхождения и угол отклонения. Эти параметры определяют степень патологии. Если угол расхождения более 20 градусов это является тяжелой формой и передвижения дается более затруднительно. Если говорить про легкую форму то она тоже может грозить болезнями суставов и хрящей. Притом даже может особого дискомфорта не ощущаться.
вальгусная деформация
  • Врожденные отклонения. Этот тот случай, который конечно имеет генетическую природу. От хромосомная   патологическая природа может сказаться на здоровье коленей. Уже имеющие деформации могут добавляться боковые деформации стоп, утиная походка, растяжка связок в коленях.  
болит колено

Причины заболевания коленей 

  1. Дефицит витамина Д и кальция. К сожалению наш рацион не всегда может похвастаться пищи в составе, которого достаточное количество кальция и витамина Д. Здесь будет лишнее напоминать  о том что нужно дополнительные источники этих витаминов и минералов. Этот вопрос решает для себя сам каждый.
  2. Лишний вес тела и избыточная нагрузка на сустав. Не секрет, что люди с лишними килограммами испытывают дискомфорта элементарных простых движениях и тем более если решаются начать делать нагрузки на ноги и колени. 
  3. Проблемы с эндокринной системой у матери во время беременности. Если есть такие проблемы у будущей матери это может тоже повлияет на развитие суставов у будущего ребенка. Именно поэтому  такие беременные женщины на особом контроле у врачей гинекологов и эндокринологов.
  4. К сожалению бывает и так, что бывает проблемы с костной тканью с рождения. Некоторым приходится с этим жить. Таким людям нужен особый подход, но в основном они стараются с этим справляться самостоятельно.
  5. Ранняя попытка младенцев ходить. Бывает и так, что неопытные родители начинают учить свое чадо ходить и это большая ошибка. Детский скелет тем более коленный сустав  еще полностью не сформировался и нагрузка на колени бывает чрезмерной.
  6. В быту и спорте могут быть травмы, переломы ног и разрывы связок, неправильное сращивание в период реабилитации может стать причиной заболевания коленей.
  7. Помимо этого всего может быть еще костная ткань инфицирована. Название этой болезни — остеомиелит
  8. Ограниченное движение в тазу.

ТОП 15 упражнения для здоровья коленей

Для поддержания здоровья коленей для здоровых суставов могут подобрать фитнес-инструкторы в залах. Еще в сети интернета тоже могут быть рекомендации блогеров. К сожалению рекомендации по этому вопросу тьма, поэтому приходится фильтровать эту информацию

Осознанное распределение приходит потом, когда уже повреждаем или иногда и того хуже может быть и критические случаи.

  К сожалению не все рекомендации могут подходить людям уже имеющимися проблемами. Поэтому специалисты узкого профиля рекомендуют проходить курсы ЛФК. 

 Упражнения для здоровья коленей, которые могут поддержать даже если есть проблемы коленями. Эти упражнения могут подойти людям с подготовки любого уровня и их нужно применять с осторожностью.

1. Сгибание ног, прислонившись к стене

Для этого встать на расстояние примерно одной стопы от стены. Встаем и ставим ноги на ширину бедер и разворачиваем носки наружу. При этом нужно контролировать носки стоп, чтобы колени не выходили за носки. Медленно сгибаем колени и скользим по стене спиной 

Сгибания ног у стены

Если упражнение дается просто можно зафиксироваться на положении согнутыми коленями сидя  на 30 секунд. Можно также использовать фитнес резинки для большего сопротивления Надеваем на бедра и  приседаем, тем самым преодолеваем сопротивление эспандера. Можно делать 3 подхода 10-15 повторений.

2. Сидим и разгибаем колени

Сидим на стуле, выпрямляем спину. Медленно разгибаем правое колено, чтобы оно полностью выпрямлена, при этом направляем чуть в сторону. Изо всех сил нужно сжимать мышцы на поверхности правого бедра и держим так 15 секунд. Важно не расслаблять мышцы до конца интервала работы. Нужно сделать 3 подхода по 15 сек.

Разгибание коленей
3. Подъем ноги в прямом положении. 

  Для этого нужно сесть на край стула и полностью разогнуть левое колено, а стопа немного развернута наружу. Можно выполнить 10 повторений подъемов и опусканий. В то же  время следим, чтобы не расслаблялась. На каждую ногу 10 повторений в 3 подхода. Если делается это легко, можно добавить утяжелитель.

подъем ноги
 4. Классические глубокие приседания.

Глубокие приседания как правило не очень сложно делать. Они как раз дают тонус не только коленям, но и всему телу. Итак, выполняем упражнение. Ноги на ширине плеч, носки чуть разворачиваем. Руки можно опустить свободно или на пояс, многим удобно вытянуть вперед. Делается это для лучшего баланса. Приседаем под углом 90 градусов, насколько вам будет комфортно обратно подниматься,  спина прямая, пятки не отрываем от пола.

глубокие приседания

Стало легко, добавляем утяжелители или фитнес-резинку. Но это нужно делать с осторожностью Начинаем делать 10 повторений в 3 подхода.

5. Приседание одной ногой.

Одно из сложных упражнений в приседаниях. Сложность в том,что здесь непросто соблюдать баланс. Ноги на ширине бедер, стопы четко выдвигаются вперед. При этом поднимаем левую ногу , на правую приседаем, Следим за тем чтобы колено не уходило вперед и не заворачивалось вовнутрь. Все делаем медленно, чтобы не терять баланс. Выпрямляемся и повторяем.

приседание одной ногой

Делаем также 3 подхода, можно для начала 5 повторений.

6. Выполняем выпады.

Это упражнение достаточно динамическое. Выполнение этого упражнения требует баланса нагрузки как на ногах, так на колени. Делаем шаг вперед правой ногой, левой остаемся на месте. Сгибаем колени и опускаемся до прямого угла.Выпрямляемся и повторяем заново. Спина ровная,при этом следим, чтобы колено не выходило за  носок согнутой впереди ногой.

выпады

Начинать можно с 3 подходов по 5 повторений.

7. Разводим бедра на боку

Лежим на левом боку и ложим ноги друг на друга сгибаем колени. Нужно следить, чтобы стопы не разъединялись  Отводим правое бедро  в сторону и колено  направляется  в потолок. Фиксируем 10 секунд и возвращаемся в исходное положение. Делает по 10 повторений на каждую ногу. Если требуется большее сопротивление можно использовать резинки-эспандеры. 

разведение бедра
8. Поднимаем прямую ногу лежа на боку

Лежим  на боку,выпрямляем ногу и медленно поднимаем, При этом на согнутую руку нужно положить голову. Носки стоп направлены вперед Свободную руку ставим на пояс. Если лежим на левом боку поднимаем правую ногу и фиксируем 10 секунд и опускаем. Повторяем 4-5 раз на каждую ногу. Также можно утяжелять фитнес-резинкой.

поднятие прямой ноги
9. Шаг на возвышение

Для этого надо найти возвышение в виде лестницы, скамейки или табуретки. Зашагиванием одной ногой и обратно, тоже самое проделываем с другой ноги. Спинка должна быть прямой и колено рабочей ноги не заворачивалось вовнутрь при подъеме. Делаем 3 подхода по 10 раз с каждой ноги. Допускается постепенное увеличение высоты до 45-50 см и с утяжелителями.  

шаг на возвышение
 10. Мостик на двух и на одной ногах 

Мостик мы делаем на ягодицах. Для этого нужно лечь на спину и руки лежат вдоль тела, ставим ноги ступнями ровно. Сжимаем ягодицы и поднимаем таз как можно выше. Фиксируем данное положение  на несколько секунд и повторяем еще раз. 

мостик

  Есть еще один вариант выполнения этого упражнения на одной ноге.Одну ногу ставим как опору на пятки, а другую ровно на 90 градусов фиксируем на 90 градусов и поднимаем ягодицы. Делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. 

мостик на вытянутых ногах

Какие упражнения нужны для растяжки суставов?

.

    Есть еще один момент. Коленные суставы нуждается в растяжении. Для этих упражнений важно не торопиться. Следите за своими ощущениями вы не должны испытывать боль, а легкий дискомфорт. Никаких резких движений и рывков. все должно максимально плавно. 

Упражнения на растяжку  мышц бедра с задней стороны

Для этого располагаемся на краю стула. Одну ногу сгибаем. а другу ставим выпрямив на пятку. Чуть разворачиваем левый носок в сторону, спину держим прямо. Напрягаем бедро вытянутой ноги и корпусом наклоняемся вперед. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра. Фиксируем это положение 15 секунд и повторяем с другой ноги. Нужно сделать 

растяжка мышц бедра

3 подхода на каждую ногу.

Упражнения на растяжку по подвздошно-большеберцового тракта

Для данной растяжки нужно правую ноги поставить накрест позади левой ноги и наклонить корпус влево. При этом толкая правое бедро в сторону. Наклоняемся вбок, не оставляем попу. Нужно почувствовать как растягивается внешняя сторона правого бедра. В этом положение нужно остаться 15 секунд, затем повторить с другой стороны. 3 подхода на каждую ногу.

подвздошно-большеберцовый тракт

Упражнения на растяжку  стоя на переднюю сторону бедра

            Это упражнение выполняется путем поддержки рукой за спинку стула. Сгибаем одну ногу хватаем за лодыжку и тянем пятку к ягодице. Нужно почувствовать растяжение передней части  поверхности бедра. Для добавления растяжения можно наклонить таз назад. Фиксируем это положение на 10-15 секунд, возвращаем стопу обратно. Начинаем с 5 ти раз на каждую ногу.

стойка на переднюю сторогну бедра

Упражнение на растяжку ягодиц

Лежим на на спине,  поднимаем одно колено и подтягиваем его к груди, обхватывая руками. Затем согнутую ногу направляем к противоположному плечу. При этом хорошо растягивая ягодицы. Удерживаем 30 секунд, затем повторяем с другой ноги. Рекомендуется сделать 5 повторений с каждой ноги.

растяжка ягодиц

Упражнения на растяжку стоя

Встаем плотно к стене, делаем шаг назад, впереди стоящую ногу сгибаем, а другую оставляем  ровной. Наклониться  корпусом вперед, опираемся на стену. Должны почувствовать растяжку икроножных мышцах. Держимся на этом положении 30 секунд и меняем ногу и делаем все заново. Минимум 5 раз с каждой стороны.

растяжка стоя

Заключение

Важно делать эти упражнения каждый день, чтобы был результат. Как правило результат появиться в течение двух недель.Однако те люди, которые делали до травмы силовые упражнения с отягощениями эти упражнения могут не подойти. Так как их мышцы ног могут более накаченные. Поскольку они недостаточно нагрузят их. 

 К сожалению не все рекомендации могут подходить людям уже имеющимися проблемами. Поэтому специалисты узкого профиля рекомендуют проходить курсы ЛФК. 

Не лишним будет напомнить, что с травмами, ушибами, растяжениями их деформациями суставом или костей занимается узкие специалисты. Важно не заниматься самолечением, а прибегнуть к рекомендациям и лечению под присмотром специалиста. Еще лучше найти хорошего специалиста и консультироваться и лечиться только у одного врача. 

Будьте здоровы! Берегите себя и близки

6 комментариев

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *